Wiemy, jak ważny dla ogólnego samopoczucia i efektywności w trakcie dnia jest sen, jednak niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że jego jakość jest ściśle powiązana z tym, co jemy. Jak dieta może wpływać na sen? Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się na ten temat więcej!
Szacuje się, że około 35% Amerykanów śpi mniej niż 7 godzin dziennie, natomiast od 10 do 30% mieszkańców tego kraju boryka się z różnymi zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność czy bezdech1. W Niemczech około 6 na 100 osób doświadcza pewnych form zaburzeń snu. Bezsenność i inne zaburzenia snu zajmują 15. miejsce wśród przyczyn wizyt u lekarza. Co 3 osoba na świecie doświadcza tego rodzaju problemów przynajmniej okazjonalnie. Powyższe statystyki świadczą o tym, że trudności ze snem to powszechne współcześnie zjawisko. Zadbanie o odpowiednią regenerację podczas nocnego odpoczynku może przynieść istotne korzyści dla ogólnego samopoczucia i efektywności w trakcie dnia. Ważne, abyśmy zdawali sobie sprawę, jak dieta może wpływać na sen.
CIEKAWOSTKA!
Analiza danych NHANES potwierdziła zależność między czasem trwania snu, a indeksem masy ciała (BMI).6 Aktualne badania dodatkowo potwierdziły, że zarówno niedostateczna ilość snu (<6 godzin dziennie), jak i jego nadmiar (>9 godzin dziennie) wpływają na gromadzenie się trzewnej tkanki tłuszczowej, czyli tej, która pokrywa narządy wewnętrzne. Wnioski wypływające z 6-letniej obserwacji wskazują, że zaburzenia snu prowadzą do zmniejszenia aktywności fizycznej i zwiększenia bilansu energetycznego. Zaburzenia równowagi hormonalnej, wynikające z problemów ze snem wpływają również na zmiany w BMI.
Dane z badania przeprowadzonego w Wisconsin ukazały, że przy krótszym niż 8 godzin dziennym czasie snu, obserwuje się spadek poziomu leptyny. Dodatkowo wzrasta poziom hormonu greliny oraz BMI.7
Niedobór leptyny, hormonu sytości, koreluje ze zbyt małą ilością snu, natomiast nadmiar greliny to częsta reakcja organizmu na bezsenność. Zaburzenia równowagi tych hormonów często przekładają się na dodatni bilans energetyczny diety.
Szacuje się, że około 35% Amerykanów śpi mniej niż 7 godzin dziennie, natomiast od 10 do 30% mieszkańców tego kraju boryka się z różnymi zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność czy bezdech1. W Niemczech około 6 na 100 osób doświadcza pewnych form zaburzeń snu. Bezsenność i inne zaburzenia snu zajmują 15. miejsce wśród przyczyn wizyt u lekarza. Co 3 osoba na świecie doświadcza tego rodzaju problemów przynajmniej okazjonalnie. Powyższe statystyki świadczą o tym, że trudności ze snem to powszechne współcześnie zjawisko. Zadbanie o odpowiednią regenerację podczas nocnego odpoczynku może przynieść istotne korzyści dla ogólnego samopoczucia i efektywności w trakcie dnia. Ważne, abyśmy zdawali sobie sprawę, jak dieta może wpływać na sen.
Kawa
Kawa – z powodu zawartości kofeiny, która stymuluje układ nerwowy, co może negatywnie wpływać na jakość snu. Zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę na 4-6 godzin przed snem.
Kawa
Kawa – z powodu zawartości kofeiny, która stymuluje układ nerwowy, co może negatywnie wpływać na jakość snu. Zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę na 4-6 godzin przed snem.
Kawa
Kawa – z powodu zawartości kofeiny, która stymuluje układ nerwowy, co może negatywnie wpływać na jakość snu. Zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę na 4-6 godzin przed snem.
Kawa
Kawa – z powodu zawartości kofeiny, która stymuluje układ nerwowy, co może negatywnie wpływać na jakość snu. Zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę na 4-6 godzin przed snem.
Jaka dieta jest dobra na sen?
Naukowcy nie doszli do jednoznacznych wniosków co do idealnej diety dla zdrowego snu, z tego powodu wyznaczyli oni pewne kierunki zyskujące na popularności w świetle badań.
ZAPAMIĘTAJ!
Warto pamiętać, że zdrowy sen w odpowiedniej ilości godzin to niezbędny element zdrowego stylu życia. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w jakości naszego snu.
Szacuje się, że około 35% Amerykanów śpi mniej niż 7 godzin dziennie, natomiast od 10 do 30% mieszkańców tego kraju boryka się z różnymi zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność czy bezdech1. W Niemczech około 6 na 100 osób doświadcza pewnych form zaburzeń snu. Bezsenność i inne zaburzenia snu zajmują 15. miejsce wśród przyczyn wizyt u lekarza. Co 3 osoba na świecie doświadcza tego rodzaju problemów przynajmniej okazjonalnie. Powyższe statystyki świadczą o tym, że trudności ze snem to powszechne współcześnie zjawisko. Zadbanie o odpowiednią regenerację podczas nocnego odpoczynku może przynieść istotne korzyści dla ogólnego samopoczucia i efektywności w trakcie dnia. Ważne, abyśmy zdawali sobie sprawę, jak dieta może wpływać na sen.
PRZYPISY
- Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nat Med;
- Emanuela, Faloia, et al. “Inflammation as a link between obesity and metabolic syndrome.” Journal of nutrition and metabolism 2012 (2012).
- Monteiro, Rosário, and Isabel Azevedo. “Chronic inflammation in obesity and the metabolic syndrome.” Mediators of inflammation 2010 (2010).
- Galland, L. MD. “Diet and Inflammation.” 07 December 2010.
- Neuhouser, M.L., Schwarz, Y., Wang, C., Breymeyer, K., Coronado, G., Wang, C.-Y., Noar, K., Song, X., Lampe, J.W. “A Low-Glycemic Load Diet Reduces Serum C-Reactive Protein and Modestly Increases Adiponectin in Overweight and Obese Adults.”J Nutr., 2012 Feb;
- Breymeyer, K.L., Lampe, J.W., McGregor, B.A., Neuhouser, M.L. “Subjective Mood and Energy Levels of Healthy Weight and Overweight/Obese Healthy Adults on High-and Low-Glycemic Load Experimental Diets.”
- Huang, D. “Dietary Antioxidants and Health Promotion.” Antioxidants (Basel), 2018 Jan;
- Hosseini, B., Berthon, B.S., et al. “Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis.” Am J Clin Nutr., 2018 Jul 1;
- Bodke, H., Jogdand, S. “Role of Probiotics in Human Health.” Cureus, 2022 Nov;
- Savaiano, D.A., Hutkins, R.W. “Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review.” Nutr Rev., 2021 May;
- Wastyk, H.C., Fragiadakis, G.K., Perelman, D., Sonnenburg, E.D., Gardner, C.D., Sonnenburg, J.L. “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Published: July 12, 2021.
- Wang, X., Zhang, P., Zhang, X. “Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity.” Molecules, 2021 Oct;
- Fritsche, K.L. “The Science of Fatty Acids and Inflammation.”Adv Nutr., 2015 May;
- Thomsen, B.J., Chow, E.Y., Sapijaszko, M.J. “The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review.” J Cutan Med Surg, September/October 2020;
- Laviano, A., Rianda, S., Molfino, A., Rossi Fanelli, F. “Omega-3 fatty acids in cancer.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care, March 2013;
- Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G.F., Ross, R.P., Stanton, C. “Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids.” J Nutr Metab, 2012;
- Fontes, J.D., Rahman, F., Lacey, S., Larson, M.G., Vasan, R.S., Benjamin, E.J., Harris, W.S., Robins, S.J. “Red blood cell fatty acids and biomarkers of inflammation: a cross-sectional study in a community-based cohort.” Atherosclerosis, 2015;
- Mueller, M., Hobiger, S., Jungbauer, A. “Anti-inflammatory activity of extracts from fruits, herbs and spices.” Food Chemistry, 2010 Oct 1;
- Centers for Disease Control and Prevention. “Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.”
- Vadell, A.K.E., Bärebring, L., Hulander, E., Gjertsson, I., Lindqvist, H.M., Winkvist, A. “Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity.” Am J Clin Nutr., 2020 Jun;
- Gardener, S.L., Rainey-Smith, S.R., Martins, R.N. “Diet and Inflammation in Alzheimer’s Disease and Related Chronic Diseases: A Review.” J Alzheimers Dis., 2016;
- Tolkien, K., Bradburn, S., Murgatroyd, C. “An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis.” Clin Nutr., 2019 Oct;
- Danailova, Y., Velikova, T., Nikolaev, G., Mitova, Z., Shinkov, A., Gagov, H., Konakchieva, R. “Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto.” Int J Mol Sci, 2022 May 5;
- Olendzki, B.C., Silverstein, T.D., Persuitte, G.M., Ma, Y., Baldwin, K.R., Cave, D. “An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report.” Nutr J, 2014 Jan 16;
- Halpern, G., Schor, E., Kopelman, A. “Nutritional aspects related to endometriosis.” Rev Assoc Med Bras (1992), 2015 Nov-Dec;
- Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M.L., Brazionis, L., Dean, O.M., Hodge, A.M., Berk, M. “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).” BMC Medicine;
- Soldati, L., Di Renzo, L., Jirillo, E., et al. “The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness.” J Transl Med 16, 75 (2018).;
- Charisis, S., Ntanasi, E., Yannakoulia, M., Anastasiou, C.A., Kosmidis, M.H., Dardiotis, E., Gargalionis, A.N., Scarmeas, N. “Diet Inflammatory Index and Dementia Incidence: A Population-Based Study.” December 14, 2021 issue;
- Milanski, M., Degasperi, G., Coope, A., Morari, J., Denis, R., Cintra, D.E., Tsukumo, D.M.L., Anhe, G., Amaral, M.E., Takahashi, H.K., Curi, R., Oliveira, H.C., Carvalheira, J.B.C., Bordin, S., Saad, M.J., Velloso, L.A. “Saturated fatty acids produce an inflammatory response predominantly through the activation of TLR4 signaling in hypothalamus: implications for the pathogenesis of obesity.” J Neurosci, 2009 Jan 14;
- Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., Zhang, D. “Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation.”Front Immunol., 2022;
- GBD 2016 Alcohol Collaborators. “Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet;
- Shi, W., Huang, X., Schooling, C.M., Zhao, J.V. “Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis.” Eur Heart J, 2023 Jul 21;